Sov gott

Solen stiger inte långt över horisonten. Skogspromenaden sker mest i skugga men under glimtar mellan stammar och grenar värmer strålarna trots allt en aning. Jag gläds över att november närmar sig sitt slut. Ljusstakar i fönster möter mig när jag närmar mig hemmet. Det är nog avsaknaden av ljus under mörka månaden som sänker ork och energi.

Jag har länge fascinerats av sömn och vad den är och betyder. Den bästa versionen av mig finns där oftare när jag är utvilad. När jag sover för lite blir det tydligare att något fattas mig.

Att sova är livsviktigt och vi gör det mer en en tredjedel av vår levnad. Från närvarande och tänkande under dagen så glider vi in i ett viloläge och en dvala - en vila som påverkar all övrig tid. För kopplingen mellan god sömn och hög energi är vedertagen.

Ur ett vetenskapligt perspektiv så är ett syfte med sömn reparation och städning. Varje dag lagrar hjärnan på sig onyttigheter så som en naturlig följd av neurala aktiviteter. För mycket av sådant skräp har kopplats till Alzheimers sjukdom, inte minst. Giftigheterna städas bort betydligt bättre under sömn än under vaken tid. Detta är i sig ganska spännande då hjärncellerna under sömn krymper rejält i storlek och ger det glymfatiska systemet en lättare uppgift att 'ta ut soporna'. En god och tillräcklig sömn ger dig ett klart sinne och en pigg hjärna när du vaknar.

Ett annat syfte med sömnen är minneskonsolidering - processen som underhåller och förstärker ditt långtidsminne. Ett tredje är att sömn är av största vikt för att vår metaboli ska fungera väl. För lite sömn ger sämre fettförbränning och högre insulinokänslighet som kan leda till diabetes och hjärtsjukdomar.

Att sova minst åtta timmar är optimalt för de allra flesta. Sover du 6 timmar per natt i två veckors tid sjunker både mental och fysisk prestationsförmåga enligt empiriska studier. Sömnskuld är kumulativ. Intressant är också att notera att de som deltog i sömntestet inte ansåg eller märkte själva att de försämrades i sina förmågor - precis som att det krävs intelligens för att förstå att man inte förstår.

Ekvationen kring effektivare tid är kass. Vi sover mindre för att hinna med att prestera mera men samtidigt så tappar vi i förmåga. Så frågan är om vi inte lurar oss själva på den punkten. Vetenskapen säger att sömnskulden börjar att byggas upp vid 7 till 7,5 timmars sömn så vuxna ska sikta på att få åtta timmars god nattsömn. Återhämtning är inte förhandlingsbar för din hjärna.

Men går det inte att sova ikapp? Får du inte tillräckligt med sömn i veckorna, kan du inte då sova mer på helgen? Tyvärr inte när det gäller prestationsförmågan som faller snabbt med utebliven sömn. Att tillse att man får tillräckligt med sömn varje natt är den enkla vägen. Signalerar din hjärna att den vill sova ska du så klart ändå gå den till mötes.

Kvaliteten på sömnen beror av den så kallade sömncykeln där de två viktigaste är djupsömnen och REM-sömnen.

Under djupsömn vilar kroppen, andningen blir regelbunden, blodtrycket faller och hjärnan blir mindre responsiv på yttre stimuli - det är svårare att vakna. Detta är den stora reparationsfasen - hormoner produceras, vävnad och muskler repareras och immunsystemet stärks. De som tränar mycket eller vill prestera i tävlingar har mycket att vinna på att sova 10 timmar eller mer.

Under REM-sömnen drömmer vi och information organiseras, irrelevant data kastas bort, minnet stärks då erfarenheter under de senaste 24 timmarna knyts samman med tidigare erfarenheter vilket i sin tur stärker inlärningsförmågan. Under REM-sömnen rör vi oss knappt alls men blodtrycket stiger och hjärtfrekvensen ökar.

Utan djupsömn och REM-sömn börjar våra kroppar att dö. Brist på sömn bryter ned oss.

När bör man lägga sig att sova? Mest troligt mellan 20:00 och midnatt men inte senare. Man bör skaffa sig en avkopplande ritual på kvällen för att sova bättre. Minst 50% av sömnproblem är stressrelaterad. En utomhuspromenad, låg belysning, inget kaffe eller tobak och ett svalt behagligt sovrum är några exempel. Några utmärkta tips finns här.

Den kumulativa sömnskulden är ett hinder för ett härligt liv så vårda förmågan att sova gott.

Läs även andra bloggares åsikter om Det som är livet, Kvalitet, Välmående, intressant?